Comment fonctionne le calcul de la masse grasse
Le poids affiché sur la balance ne dit pas grand-chose à lui seul : deux personnes de même poids peuvent avoir des compositions corporelles très différentes. Le taux de masse grasse (souvent abrégé %MG) précise quelle part de ce poids correspond à de la graisse, par opposition à la masse maigre (muscles, os, organes, eau). C'est un indicateur bien plus utile que l'IMC pour suivre une transformation physique, car il distingue la perte de gras d'une simple variation de poids.
La méthode US Navy
Parmi les méthodes accessibles sans matériel, la méthode US Navy (mise au point par la marine américaine) est l'une des plus répandues. Elle estime le pourcentage de masse grasse uniquement à partir de mensurations prises au mètre ruban et de la taille. La formule diffère selon le sexe, car la répartition des graisses n'est pas la même chez l'homme et chez la femme.
Homme : %MG = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(taille_ventre − cou) + 0,15456 × log10(taille)) − 450
Femme : %MG = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(taille_ventre + hanches − cou) + 0,22100 × log10(taille)) − 450
Toutes les valeurs sont exprimées en centimètres, et log10 désigne le logarithme décimal. Chez l'homme, c'est l'écart entre le tour de taille et le tour de cou qui compte ; chez la femme, on ajoute le tour de hanches, car la graisse s'y répartit davantage.
Un exemple chiffré
Prenons un homme de 178 cm, avec un tour de cou de 38 cm et un tour de taille de 85 cm. L'écart taille − cou vaut 85 − 38 = 47 cm. La formule donne 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(47) + 0,15456 × log10(178)) − 450, soit environ 16,4 % de masse grasse — un profil « fitness » à « normal » pour un homme. Pour une femme de 165 cm (cou 33 cm, taille 72 cm, hanches 98 cm), on obtient environ 27 %, ce qui correspond à un taux « normal ».
Comment situer son résultat
Une fois le pourcentage obtenu, on le compare à des fourchettes de référence, différentes selon le sexe. Ces repères, largement utilisés en fitness, restent indicatifs :
| Catégorie | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Athlète | 6 – 13 % | 14 – 20 % |
| Fitness | 14 – 17 % | 21 – 24 % |
| Normal | 18 – 24 % | 25 – 31 % |
| Élevé | 25 % et + | 32 % et + |
Un minimum de masse grasse est indispensable à la santé : on parle de graisse « essentielle », de l'ordre de 3 % chez l'homme et 12 % chez la femme. Viser un taux trop bas n'est donc ni souhaitable ni durable.
Bien prendre ses mesures
La fiabilité du résultat dépend entièrement de la qualité des mesures. Utilisez un mètre ruban souple, sans serrer ni laisser de jeu, de préférence le matin à jeun. Le tour de cou se prend juste sous la pomme d'Adam. Le tour de taille se mesure au niveau du nombril pour l'homme et au plus étroit de la taille pour la femme. Le tour de hanches (femmes) se prend à l'endroit le plus large des fessiers. Restez bien droit, respirez normalement et répétez chaque mesure deux fois pour limiter les écarts.
Erreurs fréquentes
La première erreur est de rentrer le ventre ou de serrer le mètre, ce qui sous-estime fortement le résultat. La deuxième est de confondre le tour de taille (nombril ou taille étroite) avec le tour de hanches. Enfin, gardez à l'esprit que la méthode US Navy reste une estimation : sa force est de suivre une tendance dans le temps, à conditions de mesure identiques, plutôt que de fournir une valeur absolue. Pour une mesure de référence, seules des méthodes comme la DEXA ou la pesée hydrostatique font autorité.
Besoin d'autres repères santé ? Essayez le calcul de l'IMC pour situer votre corpulence, ou le calcul du poids idéal selon Lorentz et Creff.